Parece que cada pocos años nos presentan algún sustituto natural del azúcar refinado de caña, que promete todo tipo de beneficios para la salud. ¿Alguno de ellos es realmente mejor para ti? Vamos a echar un vistazo más de cerca.
Muéstrame una versión saludable de una receta de postre y probablemente pueda decirte en qué década se escribió. En un momento dado, parecía que todas las recetas usaban stevia, luego jarabe de agave, después jarabe de arce. Últimamente veo azúcar de coco por todas partes. Parece que los diferentes azúcares van y vienen como a la moda.
Me parece genial que la gente busque alternativas al azúcar refinado. Al fin y al cabo, el azúcar refinado no tiene ningún valor nutricional y provoca picos en el azúcar en sangre. Pero también es confuso, ¿no crees? ¿Qué azúcar es el mejor para mi salud? ¿Qué azúcar funcionará correctamente en mi receta?
A continuación se muestra una tabla comparativa práctica de edulcorantes nutritivos comunes. Los números son promedios aproximados, porque los minerales varían según la fuente y el proceso. He usado 1 cucharada (unos 20 gramos) para comparar, ya que es una cantidad bastante común en cocina y repostería.
Comparación de nutrientes de azúcares comunes (por 1 Cda)
| Endulzante | Calorìas | Carbs (g) | Índice glucémico (IG) | Minerales Destacados | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
| Azúcar blanca refinada (sacarosa) | ~48 | 12.6 | ~65 | Ninguno | Sacarosa pura; sin micronutrientes |
| Azúcar moreno oscuro | ~50 | 13 | ~65 | Trazas de calcio, potasio | Azúcar refinada + melaza |
| Panela | ~50 | 12 | ~60–65 | Hierro, calcio, magnesio, potasio | Azúcar de caña mínimamente procesada |
| Jarabe de agave | ~60 | 16 | ~10–30 | Traza de potasio | Fructosa muy alta |
| Jarabe de arce (Grado A) | ~52 | 13.4 | ~54 | Manganeso, zinc, calcio | Contiene ácidos orgánicos y polifenoles |
| Azúcar de coco | ~45 | 12 | ~35 | Potasio, zinc, hierro | Principalmente sacarosa, con un contenido pequeño de inulina |
Notas importantes
- Existen micronutrientes, pero solo en cantidades traza.
- Incluso los azúcares "más nutritivos" (panela, arce, coco) aportan solo un pequeño porcentaje de las necesidades minerales diarias por cucharada. No deberían considerarse fuentes de nutrientes significativas.
- El IG bajo de Agave es engañoso.
- El agave es muy rico en fructosa. No provoca picos de azúcar en sangre, pero puede sobrecargar el hígado. Si se usa con frecuencia, el agave puede elevar los triglicéridos y provocar resistencia a la insulina.
- El azúcar moreno y la panela saben similar, pero tienen diferencias significativas.
- El azúcar moreno es simplemente azúcar blanco refinado al que se le añade melaza. La panela es jugo de caña evaporado entero, mínimamente procesado, por lo que conserva más sabor y más minerales.
- El azúcar de coco se comercializa como saludable, pero es nutricionalmente similar al azúcar moreno.
- El índice glucémico es ligeramente más bajo que el azúcar blanco refinado, pero sigue siendo mayormente sacarosa.
En Las Recetas
Además de hacer lo dulce, el azúcar mejora la comida de varias maneras. Ayuda a retener la humedad y mejora el dorado/caramelización, entre otras cosas. Elegir el azúcar adecuado para tu receta depende más de la textura y el sabor que de los nutrientes. Veamos cómo actúa el azúcar en diferentes recetas.
- Azúcar granulada refinada: el tipo de azúcar más común es excelente en productos horneados como panes, galletas y pasteles. Ayuda a mantener los productos horneados húmedos sin que se vuelvan pegajosos o pesados.
- Azúcar refinada extra fina (también llamada "azúcar extrafino"): este tipo de azúcar se utiliza en productos horneados cuando necesitamos una textura súper suave. A menudo se utiliza en glaseado o en alimentos delicados como los merengues.
- Azúcar impalpable refinado: este polvo superfino suele contener maicena para evitar que se formen aplastamientos. Debe cocinarse para eliminar el sabor crudo de la maicena. A menudo se utiliza en la fabricación de caramelos y en glaseados y glaseados.
- Panela y azúcar moreno: ambos azúcares contienen melaza, aportando un sabor intenso y extra de humedad a la repostería. Las galletas hechas con cualquiera de estas quedarán masticables y blandas en lugar de crujientes. La panela está menos procesada que el azúcar moreno.
- Jarabes (como el agave y el arce): debido a su alto contenido en agua, los jarabes son difíciles de usar en productos horneados. Creo que el mejor uso es en caramelos y pudines.
- Stevia y edulcorantes artificiales: la stevia y los alcoholes de azúcar pueden causar gases e hinchazón en algunas personas. Existe una investigación continua sobre cómo estos edulcorantes afectan a los antojos y cómo afectan a los microorganismos importantes de tu intestino. (En un momento hubo preocupación de que la sacarina pudiera causar cáncer, pero investigaciones más recientes han refutado esa teoría.) Por último, estos edulcorantes son intensamente dulces aunque tienen muy pocas calorías, pero muchos de ellos también tienen un regusto amargo.
Conclusiones y recomendaciones
Realmente solo he hablado de unos pocos azúcares y sustitutos del azúcar. ¡Un artículo que leí durante mi investigación mencionaba 26 tipos diferentes de azúcar! Aun así, espero que este breve resumen te haya dado una idea de qué buscar y cómo elegir el azúcar adecuado para tus necesidades.
Mis recomendaciones personales incluyen:
- Azúcar blanca granulada sin blanquear: adecuada para una gran variedad de recetas y, por supuesto, también para bebidas. Si necesito una molienda más fina para un merengue, puedo poner un poco de azúcar granulado en mi molinillo de especias.
- Panela granulada: perfecta para galletas masticables, brownies y pasteles más pesados. Por cierto, también está delicioso en café.
- Miel: la miel natural y sin refinar contiene muchos micronutrientes y es una de las favoritas en casa para tomar té, o rociar sobre yogur o tofu sedoso. Si no eres vegano, es bueno tener algo de miel a mano.
- Datiles: Sé que no las mencioné antes, pero de vez en cuando me resultan muy útiles. Son el único endulzante de mi trufas de chocolate y quinoa. También me gusta poner un par de dátiles en la batidora cuando hago leche de avena.